Разминка (Айкидо Йошинкан)
1. Круговые вращения телом по овалу (разминка таза). Руки сцеплены в замок.
2. Наклоны: вперед — вперед-вниз — вниз — вниз-назад — прогиб вверх-назад.
3. Наклоны в стороны (одна нога на носок)
3.1. с фиксацией
3.2. попеременно вправо-влево
4. Растяжка тыльной стороны бедра с приседанием на одну ногу.
4.1. высокое положение (руки на разных коленях: одна рука на колене согнутой ноги, вторая рука прямая и давит на колено прямой ноги – «рука-пресс»; тело развернуто в сторону прямой ноги)
4.2. среднее положение (обе руки на колено прямой ноги, тело развернуто в сторону прямой ноги)
4.3. положение еще ниже (руки на разных коленях, тело повернуто на 45º к прямой ноге)
4.4. нижнее положение – перекаты
5. Растяжка в положении полуприсев – бедра параллельно полу, стопы развернуты под углом 45º (шико дачи)
5.1. круговые движения ладонями по татами – вперед/назад
5.2. «поднимаем камень»
5.3. растяжка в нижнем положении (руками держимся за щиколотки)
5.4. растяжка в среднем положении (предплечьями упираемся в колени с внутренней стороны)
5.5. вис на прямых руках, упирающихся в колени
5.6. повороты назад из положения 5.5
5.7. подтягиваем ноги – правую, потом - левую
6. Разминка коленей – ноги вместе, вращение по овалу
7. Приседание (пятки не отрываем от пола)
7.1. 10 приседаний
7.2. фиксация в положении «присев»
7.3. ноги вместе – 3 отскока назад (руками толкаем колени назад)
Продолжение (короткий вариант)
8. Разминка шеи
8.1. руки в стороны, поворот головы вправо/влево (по 1 разу)
8.2. руки вверх, поворот головы вправо/влево/вверх (по 1 разу)
8.3. наклоны головы вниз
8.4. вверх
8.5. повороты головы вправо/влево
8.6. наклоны головы к плечу вправо/влево
8.7. повороты головы «в сторону-вверх» вправо/влево
8.8. вращение по овалу
9. Потягивание рук вверх-вниз-вперед
10. Массаж (постукивание)
10.1. воротниковая зона и шея (согнутой в локте рукой)
10.2. руки – по внешней стороне/по внутренней стороне
10.3. переферия – вниз/вверх от шеи до пояса
10.4. центр – то же, но по центру
10.5. живот – против часовой стрелки
10.6. центр-низ живота
10.7. ноги – по внутренней стороне – вниз, по внешней – вверх, с переходом на поясницу
11. Разминка кистей (те куби ундо)
11.1. вниз – согнутую в локте руку повернуть ладонью к себе, кисть захватить пальцами другой руки - четыре пальца обхватывают подушечку большого пальца, при этом мизинец находится на сгибе запястья, большой палец давит на косточку безымянного (ко те гаеши)
11.2. на себя – ладонь согнутой в локте руки расположить ребром вверх, всеми пальцами другой плотно обхватить и передвигать к груди, осуществляя усилие на сгиб запястья (икаджо)
11.3. вниз – ладонь согнутой в локте руки расположить ребром вверх, всеми пальцами другой плотно обхватить и передвигать в направлении сверху вниз, при этом пальцы руки направлены вверх (никаджо)
11.4. захватив кисть, локоть толкаем «в сторону-вверх» (санкаджо)
Продолжение (полный вариант)
8. Перекат назад (ноги назад)
8.1. удерж. ноги на весу, подпирая руками
8.2. удерж. ноги на весу, убрав руки
8.3. касаемся пола позади головы
8.4. плавно возвращаемся в сидячее положение
9. Разминка стопы
9.1. кладем согнутую ногу на прямую
9.2. вращаем стопу
9.3. разминаем пальцы ноги (вращение по овалу, вверх/вниз, скручивание)
9.4. массаж стопы (нажим большими пальцами рук, постукивание, растирание, потряхивание)
10. Растяжка (одна нога прямая, вторая согнута и прижата стопой к внутренней части бедра)
10.1. одна рука на колене, второй тянемся к носку
10.2. тянемся к носку обеими руками
10.3. тянемся стараясь опуститься пониже
11. Кладем согнутую ногу на прямую и выполняем «бабочку», после выполнения распрямляем ногу, держа ее рукой за носок
12. «Бабочка» - стопы вместе, пятки – два кулака от тела
12.1. Руками держим стопы и разводим их верхние части
12.2. помогаем, нажимая одной из рук на колено (правой/левой)
12.3. наклоны вперед, поставив руки на татами
12.4. свести ноги вместе, обхватить руками и сильно прижать к себе
13. Ноги вместе – наклоны вперед (высокий-средний-нижний, каждый раз возвращаясь в исходное положение)
14. Наклоны с разведенными ногами (макко хо)
14.1. разводим ноги пошире
14.2. несколько раз подтягиваем себя руками вперед, одновременно добиваясь более широкого положения ног
14.3. наклоны к правой ноге/к левой ноге/прямо.
14.4. фиксация наклона вперед, захватив носки ног руками
14.5. переворот на живот
15. Прогибы
15.1. прогиб с упором на локтях + подъем ног вверх
15.2. руки ставим на уровне головы – прогиб, смотрим вверх
15.3. руки ставим на уровне груди – то же
15.4. руки на уровне головы – толкаем тело назад
15.5. фиксация в положении, когда руки напротив груди - прогиб
15.6. не отрывая рук от татами продолжаем движение тела назад и садимся на ноги
15.7. двигаем тело вперед и через низ выходим в прогиб
15.8. в положении «на четвереньках» делаем серию прогибов – прогнуть/выгнуть спину
15.9. ставим ноги поближе к рукам и встаем (практически не отрывая рук от пола)
15.10. держимся руками за щиколотки и потягиваемся
15.11. опускаем руки вниз (пальцы касаются татами) и поворачиваем тело вправо-вперед-влево и в обратную сторону (пальцы рук описывают небольшой полукруг вокруг ступней)
16. Сейдза – ноги широко
16.1. сесть между ногами на татами
16.2. откинуться назад и упереться на локти
16.3. полностью лечь назад стараясь коснуться татами всем телом
17. Лечь на спину
17.1. Руки за голову и «плывем»
17.2. Руки выпрямляем за говой и держим на весу и «плывем»
18. Полная разминка шеи в положении «сей дза»
18.1. руки в стороны, поворот головы вправо/влево (по 1 разу)
18.2. руки вверх, поворот головы вправо/влево/вверх (по 1 разу)
18.3. наклоны головы вниз
18.4. вверх
18.5. повороты головы вправо/влево
18.6. наклоны головы к плечу вправо/влево
18.7. повороты головы «в сторону-вверх» вправо/влево
18.8. вращение по овалу
19. потянуться руками вверх, потом опустить руки сгибая их в локтях, потянуться руками вперед
20. Массаж с постукиванием
20.1. воротниковая зона и шея (согнутой в локте рукой)
20.2. руки – по внешней стороне/по внутренней стороне
20.3. переферия – вниз/вверх от шеи до пояса
20.4. центр – то же, но по центру
20.5. живот – против часовой стрелки
20.6. центр-низ живота
20.7. ноги – по внутренней стороне – вниз, по внешней – вверх, с переходом на поясницу
21. Разминка кистей в положении «сей дза» (те куби ундо)
21.1. вниз – согнутую в локте руку повернуть ладонью к себе, кисть захватить пальцами другой руки - четыре пальца обхватывают подушечку большого пальца, при этом мизинец находится на сгибе запястья, большой палец давит на косточку безымянного (ко те гаеши)
21.2. на себя – ладонь согнутой в локте руки расположить ребром вверх, всеми пальцами другой плотно обхватить и передвигать к груди, осуществляя усилие на сгиб запястья (икаджо)
21.3. вниз – ладонь согнутой в локте руки расположить ребром вверх, всеми пальцами другой плотно обхватить и передвигать в направлении сверху вниз, при этом пальцы руки направлены вверх (никаджо)
21.4. захватив кисть локоть толкаем «в сторону-вверх» (санкаджо)
22. Вращение руками перед собой
22.1. Руки – вверх, сложить лодочкой, опустить вниз, взаимный захват, вращение на себя
22.2. То же – вращение от себя